Archive for the ‘ΔΙΑΤΡΟΦΗ’ Category


γράφει ο καθηγητής Σταύρος Λιλόγλου

Εκτός από τα διάφορα αντηλιακά προϊόντα που κυκλοφορούν στην αγορά, αντηλιακή προστασία μπορεί να μας προσφέρει και μία πληθώρα τροφών που αφθονούν την περίοδο του καλοκαιριού.

Φρούτα και λαχανικά προσφέρονται απλόχερα κατά τους καλοκαιρινούς μήνες και όχι τυχαία. Τα αντιοξειδωτικά, ουσίες δηλαδή που προστατεύουν το δέρμα από την επίδραση της ηλιακής ακτινοβολίας, βρίσκονται κυρίως στις δύο αυτές ομάδες τροφίμων.

Εκτός από τις αντιοξειδωτικές βιταμίνες (Α, C και E) που ενισχύουν την αντοχή του δέρματος στην ηλιακή ακτινοβολία, κυρίαρχο ρόλο στην αντηλιακή προστασία έχουν τα καροτενοειδή (π.χ. λουτεϊνη, β-καροτένιο, λυκοπένιο).

Φαίνεται πως η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνη Ε και C και η παράλληλη εφαρμογή αντηλιακών προϊόντων που περιέχουν τις ίδιες βιταμίνες, προστατεύει σημαντικά από την ηλιακή ακτινοβολία, ενώ τα καροτενοειδή, όπως φανερώνουν οι μέχρι τώρα ενδείξεις, έχουν φωτοπροστατευτική δράση.

Μελέτες έχουν δείξει ότι τα καροτενοειδή προστατεύουν από το ερύθημα που προκαλείται από την έντονη έκθεση σε UVA και UVB ακτινοβολία,απορροφούν διάφορα μήκη κύματος της UV ακτινοβολίας και προφυλάσσουν το δέρμα από τις οξειδωτικές μεταβολές που προκαλεί, η υπεριώδης ακτινοβολία. Η βιταμίνη Ε, η οποία βρίσκεται κυρίως στοελαιόλαδο, τα αμύγδαλα και το αβοκάντο, δρα ενισχυτικά στην προστατευτική δράση των καροτενοειδών.

Ποικίλα φρούτα και λαχανικά που ευδοκιμούν την περίοδο του καλοκαιριού αποτελούν σημαντικές πηγές καροτενοειδών. Τα καρότα, τα βερίκοκα, ταροδάκινα, το πεπόνι και το σπανάκι μπορούν να μας εφοδιάσουν με β-καροτένιο, η τομάτα, το κόκκινο γκρέιπφρουτ και το καρπούζι με λυκοπένιο, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα σπαράγγια και τα λαχανάκια Βρυξελλών με ζεα-ξανθίνη ενώ, το σπανάκι, τα πράσινα φασόλια και το λάχανο με λουτεΐνη.

Η φωτοπροστατευτική δράση των καροτενοειδών είναι συνεργιστική. Αυτό σημαίνει, πως εάν θέλετε να προστατευτείτε από την ηλιακή ακτινοβολία δεν αρκεί να καταναλώνετε τομάτες. Είναι σημαντικό να υπάρχει στη διατροφή σας ποικιλία φρούτων και λαχανικών. Γι΄ αυτό προσπαθήστε να συμπεριλάβετε στο καθημερινό σας διαιτολόγιο πέντε φρούτα και δύο σαλάτες.

Εκτός όμως από τα καροτενοειδή, ιδιαίτερα σημαντικό συστατικό όταν εκτίθεστε στον ήλιο είναι τα προβιοτικά. Πρόκειται για ζωντανά στελέχη βακτηριακών ειδών. Σύμφωνα με τις μελέτες των τελευταίων ετών κάποια από τα στελέχη αυτά, με κυριότερο τo γαλακτοβάκιλλο johnsonii, φαίνεται πως ενισχύουν τη φυσική άμυνα του δέρματος και το προστατεύουν από την έκθεση στον ήλιο. Τα προβιοτικά βρίσκονται σε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το γιαούρτι και το ξινόγαλο, ενώ μπορούν να ληφθούν και με τη μορφή κάποιου συμπληρώματος.

Σημαντικός είναι και ο ρόλος των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Προστατεύουν από την υπεριώδη ακτινοβολία, ρυθμίζουν τη λειτουργικότητα των κυτταρικών μεμβρανών και τη βιοσύνθεση των λιπιδίων της κεράτινης στιβάδας του δέρματος. Βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια (σολομό, σκουμπρί, κολιό και τσιπούρα) και στους ξηρούς καρπούς (καρύδια, φιστίκια και αμύγδαλα). Προσπαθήστε λοιπόν, ιδιαίτερα τώρα το καλοκαίρι, να καταναλώνετε ψάρια τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα και η μία από αυτές να είναι κάποιο από τα προαναφερόμενα λιπαρά ψάρια.

Τέλος, αυτό που όλοι πρέπει να έχουμε στο μυαλό μας εάν θέλουμε να έχουμε επαρκή προστασία από την ηλιακή ακτινοβολία, είναι η σωστή υδάτωση. Κατά την έκθεση στον ήλιο, το ανθρώπινο σώμα, προσπαθώντας να διατηρήσει σταθερή τη θερμοκρασία του, αυξάνει την εφίδρωση. Αποτέλεσμα της έντονης εφίδρωσης είναι η απώλεια υγρών αλλά και ηλεκτρολυτών με πιθανή τη διαταραχή της ισορροπίας των υγρών του δέρματος.

Η αυξημένη κατανάλωση νερού είναι λοιπόν απαραίτητη για την αναπλήρωση των υγρών που χάνονται, αλλά δεν επαρκεί. Φροντίστε, εκτός από την αύξηση της κατανάλωσης του νερού, να αυξήσετε και την κατανάλωση φυσικών χυμών, φρούτων και λαχανικών. Με αυτό τον τρόπο θα εξασφαλίσετε και την αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών που το σώμα σας χάνει κατά την έκθεση στον ήλιο.

ΠΗΓΗ:cosmo.gr

γράφει ο καθηγητής φυσικής αγωγής Σταύρος Λιλόγλου*

Η παχυσαρκία είναι μια από τις μάστιγες που ταλανίζουν τον δυτικό – κυρίως – τρόπο ζωής. Κακή διατροφή, καθιστική ζωή και έλλειψη γυμναστικής είναι το τρίπτυχο του σύγχρονου ανθρώπου.
Κατά πόσο όμως είμαστε ολοκληρωτικά υπεύθυνοι σε περίπτωση που είμαστε παχύσαρκοι; Πώς αντιδρά ο οργανισμός στην έλλειψη του;

Μερικά πράγματα που διαβάσαμε στο Discover Magazine και αξίζει να αναφερθούν:

1.Κατ’ αρχάς, αν είστε παχύσαρκοι δεν ευθύνεται απαραίτητα ο τρόπός διατροφής σας, Το “φταίξιμο” μπορείτε άνετα το ψάξετε στα γονίδια που κληρονομήσατε από τους γονείς σας.

2.Η παχυσαρκία είναι η πιο διαδεδομένη κληρονομική “ασθένεια”, ξεπερνώντας τη σχιζοφρένεια, την υψηλή αρτηριακή πίεση και τον αλκοολισμό.

3.Ο ανθρώπινος εγκέφαλος αποτελείται κατά 70% από λίπος.

4.Κατά τη διάρκεια ενός έτους, περίπου το 10% των λιπωδών κυττάρων ενός ενήλικου πεθαίνει. Παρ’ όλα αυτά, η αντικατάσταση τους από τον οργανισμό, είναι άμεση.

5.Ο συνολικός αριθμός των λιπωδών κυττάρων σταθεροποιείται μετά την ενηλικίωση του ατόμου. Ακόμα και αν κάποιος υποβληθεί σε γαστρικό δακτύλιο, χάνοντας πολλά κιλά, τα λιπώδη κύτταρα αγγίζουν μέσα σε δύο χρόνια τον αρχικό τους αριθμό.

6.Τα λιπώδη κύτταρα εξαφανίζονται μόνο με λιποαναρρόφηση. Η δίαιτα και η γυμναστική, απλώς τα συρρικνώνουν.

7.Η λιποαναρρόφηση είναι ένας τρόπος για φαινόμαστε πιο αδύνατοι, αλλά δεν μας κάνει υγιείς. Και αυτό γιατί δεν απομακρύνεται το λίπος γύρω από τα εσωτερικά όργανα, άρα οι όποιοι κίνδυνοι που προκαλεί το αυξημένο λίπος στον οργανισμό παραμένουν.

8. Ο οργανισμός όμως είναι σύμμαχος μόνο για τους αδύνατους.

Το “σχιζοφρενικό” στην όλη ιστορία είναι ότι τα λιπώδη κύτταρα παράγουν την ορμόνη λεπτίνη που διοχετεύεται στο αίμα. Όσο περισσότερο λίπος υπάρχει, τόση περισσότερη λεπτίνη παράγεται και συνεπώς τόσο λιγότερο πεινασμένος αισθάνεται ο οργανισμός. Όμως το κακό είναι ότι οι περισσότεροι υπέρβαροι άνθρωποι τείνουν να αναπτύσσουν ανοσία στην ορμόνη αυτή.

9.Οι άνθρωποι που σιτίζονται συνεχώς με έτοιμα φαγητά έχουν διπλάσιες πιθανότητες να γίνουν παχύσαρκοι ακόμα και αν δεν έχουν τον κληρονομικό παράγοντα.

10.Η βιομηχανία της δίαιτας είναι από τις πιο κερδοφόρες βιομηχανίες παγκοσμίως, μετά τα πετρέλαια.
ΠΗΓΗ: discover magazine
*Ο Σταύρος Λιλόγλου έχει διατελέσει Άμισθος Επιστημονικός Συνεργάτης του Παν/μιου Αθηνών
και προπονητής καλαθοσφαιρίσης των τμημάτων υποδομής του Ολυμπιακού Πειραιά.

του Σταύρου Λιλόγλου*


H διακοπή του καπνίσματος δε σημαίνει απαραίτητα και αύξηση του σωματικού βάρους, ενώ ακόμη και αν πάρετε λίγα κιλά, μπορείτε να τα χάσετε αργότερα. Μην ξεχνάτε εξάλλου ότι τα οφέλη για την υγεία σας από τη διακοπή του καπνίσματος υπερτερούν κατά πολύ από τους κινδύνους, που συνδέονται με την αύξηση του σωματικού βάρους.
Σύμφωνα με τους ειδικούς ορισμένοι άνθρωποι παίρνουν κιλά αφότου κόψουν το κάπνισμα, όχι όμως όλοι. Υπολογίζεται ότι μόλις ένας στους τρεις πρώην καπνιστές βλέπει το βάρος του να αυξάνεται, ενώ η μέση αύξηση του σωματικού βάρους είναι 3- 4 κιλά.
Ας δούμε λοιπόν 7 μικρά μυστικά, που θα σας βοηθήσουν να εγκαταλείψετε αυτή την ανθυγιεινή συνήθεια χωρίς να χαλάσετε τη σιλουέτα σας:
1. Αποφύγετε τις αυστηρές δίαιτες
Η προσπάθεια να βγάλετε μια και καλή από τη ζωή σας τη νικοτίνη είναι ήδη πιεστική, δε χρειάζεται να προσθέσετε και το στρες μίας αυστηρής δίαιτας. Τώρα δεν είναι η στιγμή να αλλάξετε ριζικά τις διατροφικές σας συνήθειες.
Μπορείτε απλά να προσπαθήσετε να κάνετε μερικές μικρές και εύκολες προσαρμογές. Λίγο πολύ όλοι ξέρουμε τι πρέπει να προσέχουμε και τι να αποφεύγουμε για να μην πάρουμε κιλά. Ακολουθείστε λοιπόν τους βασικούς κανόνες της υγιεινής διατροφής, εκ των οποίων ο βασικότερος είναι ότι οι άνθρωποι παίρνουν βάρος όταν τρώνε περισσότερες θερμίδες από όσες ‘’καίνε’’.
2. Φροντίστε να έχετε σνακς με λίγες θερμίδες για τις ‘’δύσκολες ώρες’’
Η λαχτάρα για ένα τσιγάρο προέρχεται συχνά από τη συνήθεια να βάλετε κάτι στο στόμα σας. Αν φάτε ένα γλυκό ή ένα σνακ πλούσιο σε λιπαρά αντί για ένα τσιγάρο, οι θερμίδες που θα πάρετε δεν είναι ό, τι καλύτερο για τη σιλουέτα σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε μαζί σας ανά πάσα στιγμή σνακς με λίγες θερμίδες, όπως καραμέλες χωρίς ζάχαρη, καρότα ή χαμηλής θερμιδικής αξίας τσίχλες.
3. Μην ξεχνάτε να πίνετε άφθονο νερό
Το νερό πριν και κατά τη διάρκεια του γεύματος σας βοηθάει να είστε ενυδατωμένοι και μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε πλήρεις με λιγότερες θερμίδες. Η κατανάλωση νερού επίσης ικανοποιεί την επιθυμία να βάλετε κάτι στο στόμα σας.
Μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι όταν πίνει κανείς κρύο νερό με καλαμάκι ενεργοποιείται η απελευθέρωση της ντοπαμίνης, μιας ορμόνης που δημιουργεί θετικά συναισθήματα στον εγκέφαλο και μπορεί να αντισταθμίσει την πίεση και το στρες.
4. Επιλέξτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
Πολλές μελέτες δείχνουν ότι οι φυτικές ίνες δημιουργούν αίσθημα πληρότητας μετά από ένα γεύμα και ‘’κόβουν’’ την όρεξη. Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φασόλια και τα λαχανικά.
5. Γεμίστε το πιάτο σας με τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά
Βεβαιωθείτε ότι παίρνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε. Μερίδα επιστημόνων υποστηρίζει ότι η έλλειψη θρεπτικών συστατικών μπορεί να είναι ένας λόγος που οι άνθρωποι οδηγούνται στην υπερφαγία.
Τώρα που αποφασίσατε να κόψετε το κάπνισμα είναι σημαντικό να επιλέγετε τρόφιμα που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως φρούτα, λαχανικά και ξηρούς καρπούς. Αποφύγετε τα τρόφιμα που αν και περιέχουν πολλές θερμίδες υπολείπονται σε θρεπτικά συστατικά, όπως οι ‘’γλυκές’’ απολαύσεις.
6. Χρησιμοποιήστε μικρότερα πιάτα και ποτήρια
Οι έρευνες δείχνουν ότι όσο μεγαλύτερο είναι το πιάτο μας, τόσο περισσότερο τείνουμε να τρώμε. Με λίγα λόγια από τη στιγμή που συνήθως τρώτε ό, τι σας σερβίρουν, κινδυνεύετε να φάτε υπερβολικά πολύ χωρίς καν να το καταλάβετε.
Οι άνθρωποι που χρησιμοποιούν μικρότερα πιάτα και ποτήρια καταναλώνουν – χωρίς να αισθάνονται στέρηση- και λιγότερες θερμίδες.
7. Άσκηση, άσκηση, άσκηση
Η σωματική άσκηση όχι μόνο σας βοηθάει να ‘’κάψετε’’ θερμίδες αλλά σας αποσπά και την προσοχή από τη λαχτάρα τόσο για τη νικοτίνη όσο και για φαγητό. Η φυσική δραστηριότητα απομακρύνει επίσης το στρες, κάτι πολύ σημαντικό στην παρούσα φάση, που προσπαθείτε να κόψετε το κάπνισμα.
Μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό θερμίδων που καίτε με άσκηση είτε μεγαλύτερης έντασης είτε μεγαλύτερης διάρκειας.
Η άσκηση βέβαια δεν είναι πανάκεια. Ακόμα και άτομα που είναι σωματικά δραστήρια μπορούν να πάρουν βάρος κατά τη διάρκεια των πρώτων μηνών της διακοπής του καπνίσματος.

Ωστόσο, τα στοιχεία δείχνουν ότι η άσκηση μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους που παίρνουν βάρος να το χάσουν στη συνέχεια και να διατηρήσουν τελικά ένα υγιές βάρος.


*Ο Σταύρος Λιλόγλου είναι Καθηγητής Φυσικής Αγωγής και έχει διατελέσει Άμισθος Επιστημονικός Συνεργάτης του Πανεπιστημίου Αθηνών
ΠΗΓΗ:www.toliontaritoupirea.blogspot.com


του Σταύρου Λιλόγλου, Καθηγητή Φυσικής Αγωγής

Άπιαστο όνειρο ή διακαής πόθος η ‘’αιώνια νεότητα’’ είναι το ζητούμενο για άνδρες και γυναίκες. Και όταν μιλάμε για νεότητα, εννοούμε…

ουσιαστικά τόσο τη διατήρηση της καλής φυσικής κατάστασης του δέρματος και του οργανισμού όσο και τις μειωμένες διαταραχές, που προέρχονται από τη γήρανση, όπως τα καρδιαγγειακά, ο διαβήτης και η νόσος Alzheimer.
Η γήρανση αποτελεί μια πολύπλοκη βιολογική διεργασία. Σύμφωνα με τους επιστήμονες είναι αποτέλεσμα της συσσώρευσης βλαβών σε βασικά βιομόρια, λόγω της μείωσης των αμυντικών, αντιοξειδωτικών και επιδιορθωτικών μηχανισμών, που οφείλεται πιθανότατα στην επίδραση των ελεύθερων ριζών οξυγόνου (ROS) σε συνδυασμό με την επίδραση της κληρονομικότητας, του περιβάλλοντος και του τρόπου ζωής.
Ένα από τα πιο δυνατά «όπλα» ενάντια στο χρόνο είναι η σωστή διατροφή. Τρόφιμα με αντιγηραντικές ιδιότητες είναι αυτά που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά συστατικά, δηλαδή σε διαιτητικές ουσίες, οι οποίες προλαμβάνουν ή επιδιορθώνουν την καταστροφή των κυττάρων του σώματος.

Τα αντιοξειδωτικά μειώνουν ή προλαμβάνουν την οξειδωτική «ζημιά», που προκαλείται από τις ROS και που μπορεί να οδηγήσει σε κυτταρική δυσλειτουργία. Επιπλέον μπορούν να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σύστημα και να μειώσουν τον κίνδυνο φλεγμονών και καρκίνου.

Πολλά τρόφιμα είναι καλές πηγές αντιοξειδωτικών, γι’ αυτό και οι διαιτολόγοι προτείνουν την κατανάλωση μιας μεγάλης ποικιλίας τροφίμων, κυρίως φυτικής προέλευσης, προκειμένου να εξασφαλιστεί η όσο το δυνατόν μεγαλύτερη σε ποικιλία πρόσληψη διαιτητικών αντιοξειδωτικών ουσιών.

Ας δούμε όμως τις συμβουλές για να αυξήσετε την πρόσληψη των αντιοξειδωτικών μέσω της διατροφής σας:

*Επιλέξτε βιολογικά τρόφιμα και ανεπεξέργαστα τρόφιμα, που εξασφαλίζουν καλύτερες συνθήκες παραγωγής και συντήρησης.

*Επιλέξτε ελαφρύ τρόπο μαγειρέματος των γευμάτων σας, ώστε να εξασφαλιστεί η διατήρηση των θρεπτικών συστατικών των τροφίμων.

*Προγραμματίστε τουλάχιστον δύο γεύματα την εβδομάδα με όσπρια, ως κύρια πηγή πρωτεΐνης. Είναι πολύ θρεπτικός ο συνδυασμός τους με ρύζι, π.χ. ρεβίθια με ρύζι.

*Επιλέξτε προϊόντα ολικής αλέσεως, όπως ψωμί ολικής αλέσεως και αναποφλοίωτο ρύζι.

*Καταναλώστε άφθονα φρούτα και λαχανικά. Τα χρώματα των φρούτων και των λαχανικών υποδηλώνουν και τον τύπο του αντιοξειδωτικού που παρέχουν. Για να πάρετε μία μεγάλη ποικιλία θρεπτικών συστατικών καταναλώστε ποικιλία χρωμάτων («ουράνιο τόξο» στη διατροφή).

*Προσπαθήστε να πειραματίζεστε με καινούρια και πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά και ενθαρρύνετε και τα μέλη της οικογένειάς σας να κάνουν το ίδιο.

*Προσθέστε ξηρούς καρπούς στις σαλάτες, στις σούπες, στα δημητριακά και στις σάλτσες σας (π.χ. ζυμαρικά με σάλτσα από φρέσκο σπανάκι με καρύδια και αμύγδαλα).

*Φτιάξτε ντιπς από ξηρούς καρπούς, όσπρια και λαχανικά και συνδυάστε τα με σνακς από φρέσκα λαχανικά (καρότο, αγγούρι).

*Πειραματιστείτε με φρέσκα βότανα, καρυκεύματα και μπαχαρικά. Χρησιμοποιείστε σε αφθονία το σκόρδο και το κρεμμύδι, στις σαλάτες, στις σούπες και τις σάλτσες. Προτιμήστε το λεμόνι και το λάιμ στις σαλάτες σας αντί για ξίδι.

*Πειραματιστείτε γευστικά με τη σόγια, το χυμό cranberry, το αβοκάντο, το τζίντζερ, το μπρόκολο, την καρύδα, που πιστεύεται ότι ανήκουν στις αντιγηραντικές υπερτροφές (superfoods).

*Αποφύγετε την αυξημένη κατανάλωση καφέ, τη ζάχαρη και τους απλούς υδατάνθρακές, το αλκοόλ (προτιμήστε το κρασί) και τα ανθρακούχα ποτά.

*Εξασφαλίστε επαρκή ενυδάτωση πίνοντας τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό καθημερινά.

*Βάλτε την άσκηση στη ζωή σας.»
ΠΗΓΗ:

http://troktiko.blogspot.com/2010/05/blog-post_2465.html